Lorsque nous nous entrainons en musculation et trail, il faut se concentrer sur les groupes musculaires qui sont les plus sollicités. En outre, lors de la course en montagne, comme les jambes, les hanches, les abdominaux et les muscles du dos.
Cependant à un certain niveau, la nutrition va comptez beaucoup afin de ne pas avoir d’inconfort. Nous allons avoir des crampes (carences magnésium) mais aussi le stretching afin d’augmenter la récupération !
Voici quelques conseils pour un programme d’entrainement en musculation pour un trail :
Exercice de musculation de base pour le trail
En 1er lieu, nous devrions nous orientés vers les squats et les fentes. Ces exercices sont essentiels pour renforcer les jambes et les fessiers. Il s’agit notamment des groupes musculaires les plus sollicités lors de la course en montagne. Les athlètes effectuent les squats avec ou sans poids, et les fentes plutôt avec des poids. Cependant, il est judicieux de recourir simplement au poids du corps.
Le soulevé de terre est plus qu’un exercice de renforcement musculaire et c’est incontournable !
Les athlètes renforcent les muscles du dos, des fessiers et des jambes, et améliore également la posture. Ainsi, cela se traduit par une meilleure syncinésie pour la course en montagne.
Exercices complet pour le trail souvent négligés !
Les fameuses pompes plurimillénaires sont aussi des exercices qui travaillent le haut du haut du corps. Nos pectoraux, nos triceps et nos épaules qui participent dans une moindre mesure.
Transmission des forces du bas vers le haut optimisé ! Une excellente condition physique pour le trail !
Les sportifs de haut niveau ne jure que par des gainages statiques et dynamiques. Voir parfois des exercices encore plus bénéfiques tel que les gainages stato-dynamiques. Ensuite la ceinture abdominale mais pas que (ceinture lombo-sacré) est bien solide et solidaire. Ainsi la stabilité lors de la course en montagne est renforcé sous tous les plans.
Les redoutables exercices de type pliométriques pour les qualités physiques de puissance, explosivité et résistance !
Appelé aussi « Box Jumps » : Cet exercice sollicite abondamment les jambes et les fessiers. Les tissus conjonctifs tel que les tendons et ligaments sont mieux préparés. En outre, pour être pragmatique, cela est utile pour les montées abruptes ou les descentes rapides.
La souplesse souvent négligés qui protège des risques neuro-musculaires du trail
Les étirements doivent systématiquement être réalisés après chaque séance d’entrainement en musculation. En 1ère intention pour prévenir les blessures et drainer les toxines et acide lactique. En seconde intention l’amélioration certaine de la flexibilité.
Evidement, il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement la difficulté de chaque exercice. Nous devons consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’entrainement en musculation. Car une fois des dommages causés, il sera trop tard et il faut parfois arrêter définitivement.
Ne sous estimez pas l’efficacité d’un excellent coaching pour exploser les records !
